영양 수업 진행 중
땅콩, 해바라기씨, 아몬드, 헤이즐넛, 잣 등 아삭아삭하고 맛있는 견과류 스낵은 명절뿐만 아니라 손님 접대에도 빼놓을 수 없는 간식이다. 어떤 사람들은 견과류의 칼로리가 높아 너무 많이 먹으면 건강에 영향을 미칠 수 있다고 걱정합니다. 이 기사에서는 견과류의 영양과 건강상의 이점에 대해 설명합니다.
견과류의 칼로리 함량을 과소평가해서는 안 됩니다
아몬드를 예로 들어보세요.{0}} 아몬드 1그램에는 최대 540kcal이 들어 있고, 작은 한 줌(약 30그램)에는 162kcal이 들어 있습니다. 이에 비해 쌀 한 그릇(약 110g, 즉 쌀 50g에 해당)에는 170kcal만 들어 있습니다. 즉, 견과류 한 줌은 밥 한 공기와 거의 같은 에너지를 가지고 있습니다.
그러나 아몬드는 견과류 중에서 칼로리가 가장 높지는 않습니다. 호두, 잣, 헤이즐넛, 토레야 너트, 피스타치오, 마카다미아 너트, 피칸은 훨씬 더 높은 에너지 수준을 가지고 있습니다. 예를 들어, 호두 100g에는 약 646kcal이 들어 있고, 잣에는 718kcal이 들어 있습니다. 실제로 견과류는 에너지 밀도가 높아 주의를 기울이지 않으면 너무 많은 에너지를 소비하기 쉽습니다.
높은 에너지 뒤에 숨은 영양가
견과류는 식물의 씨앗이나 알갱이로서 식물의 번식에 중요한 역할을 하여 다양한 영양소가 풍부합니다. 따라서 영양학적 관점에서 견과류는 에너지 함량이 높음에도 불구하고 여전히 섭취할 가치가 있습니다.
첫째, 영양 밀도가 높습니다. 견과류는 에너지 함량이 높으면서도 영양 밀도가 높아 단백질, 식이섬유, 비타민B군, 비타민E와 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄, 요오드 등 다양한 미네랄이 풍부합니다. 또한 견과류에는 피토스테롤, 레시틴, 폴리페놀과 같은 유익한 물질이 포함되어 있습니다. 이러한 구성 요소는 건강에 상당한 이점을 제공합니다.
둘째, 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 견과류의 높은 에너지 함량은 주로 높은 지방 함량에서 비롯되지만 이러한 지방의 대부분은 건강한 불포화 지방입니다. 특히 호두와 잣은 고도불포화지방 함량이 높습니다. 호두에는 고도불포화지방이 68%, 잣에는 최대 56%가 함유되어 있습니다.
셋째, 식이섬유가 풍부합니다. 견과류에는 식이섬유 함량도 높습니다. 예를 들어, 아몬드에는 100g당 18.5g의 식이섬유가 함유되어 있고, 헤이즐넛에는 100g당 12.9g, 참깨에는 100g당 무려 30.2g이 들어있습니다. 식이섬유는 건강한 소화를 촉진할 뿐만 아니라 신체의 지방과 전분 흡수를 줄여 실제 에너지 섭취량을 낮춥니다.
적당한 견과류 섭취가 중요합니다.
견과류는 영양가가 높지만 과도한 섭취는 여전히 과도한 에너지 섭취로 이어져 체중 관리에 영향을 줄 수 있습니다. '중국인을 위한 식생활 지침'에 따르면 성인은 일주일에 50~70g, 하루 평균 약 10g을 섭취해야 합니다. 이 양은 다음과 같습니다: 해바라기 씨 20-25g; 2-3 호두; 또는 땅콩 15-20g.
적당한 견과류 섭취는 다양한 영양소에 대한 신체의 요구를 충족할 뿐만 아니라 다음과 같은 건강상의 이점도 제공합니다.
심혈관 질환의 위험이 감소합니다. 연구에 따르면 매일 적당량의 견과류를 섭취하면 심혈관 질환의 발병률과 사망률을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 견과류에 함유된 불포화 지방, 피토스테롤, 폴리페놀은 혈중 지질 수치를 개선하고 죽상동맥경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
항산화제 및 노화 방지{0}}: 견과류에 들어 있는 비타민 E와 폴리페놀은 강력한 항산화 특성을 갖고 있어 세포 노화를 늦추고 활성산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호합니다.
건강한 소화 촉진: 견과류에 함유된 식이섬유는 장 연동 운동을 촉진하고 소화 기능을 개선하며 포만감을 높여 과식 가능성을 줄여줍니다.